Für viele Menschen sind Kalorienzählen und Diäten zu einem festen Bestandteil ihres Lebens geworden. Und obwohl unzählige Blitzdiäten das Versprechen eines schnellen und einfachen Gewichtsverlustes in Aussicht stellen, bleibt die Traumfigur oft nur ein Traum. Crashdiäten sind der falsche Weg, warnt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), denn mit ihnen gelänge das Abnehmen – wenn überhaupt – nur für kurze Zeit. Zudem seien aufgrund der einseitigen Speisepläne Mangelerscheinungen möglich. Das verlorene Gewicht kehrt gemäß dem Jo-Jo-Effekt schnell wieder zurück. Besonders fatal: Durch wiederholtes Fasten lernt der Körper, noch mehr Fettreserven für zukünftige Engpässe anzulegen – der Zeiger der Waage geht stetig nach oben. Besser sei es, die Ernährungsweise dauerhaft auf vollwertige, fettarme, vitaminreiche Kost umzustellen und schrittweise abzunehmen.

Falsche Essgewohnheiten machen dick

Das mag in der Theorie einleuchten, aber in der Praxis gibt es einige Haken. So sind nicht selten die Essgewohnheiten der ganzen Familie aus dem Ruder geraten. Die Erwachsenen begnügen sich aus Zeitmangel mit einer Tasse Kaffee als Frühstücksersatz. Für den Hunger zwischendurch gibt es Kekse, zu Mittag Fast Food, und abends wird eine Pizza in den Ofen geschoben. Die Kinder bekommen Geld statt Pausenbrot mit in die Schule und versorgen sich am Kiosk mit Schokoriegeln und süßen Getränken. Feste Mahlzeiten finden aufgrund der unterschiedlichen Arbeits- und Schulschlusszeiten nur noch selten statt. Eine derart ungesunde Ernährung macht nicht nur dick, sondern senkt auch das körperliche Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit.

 (Foto: djd/Novotec Medical)

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Satt und schlank

“Die Sättigung hängt von der Essensmenge ab”, erklärt der Münchner Ernährungsmediziner Volker Schusdziarra. Ob man satt ist oder nicht, wird vor allem dadurch beeinflusst, wie voll und ausgedehnt der Magen ist. Über den Vagus-Nerv schickt der Magen diese Botschaft ans Gehirn. Dort werden Botenstoffe ausgeschüttet, die dem Körper signalisieren: “Nahrungsaufnahme stoppen.” Die Superdickmacher sind daher Lebensmittel mit besonders hoher Energiedichte: Je mehr Kalorien ein Lebensmittel pro Gramm liefert, desto mehr Kalorien werden aufgenommen, bis der Magen voll ist. 100 Gramm Croissant beispielsweise haben 430 Kilokalorien. Wer stattdessen dieselbe Menge Roggenmischbrot isst, nimmt gerade mal 210 Kilokalorien zu sich – bei gleich vollem Magen. Die Faustregel für eine schlanke Ernährung: Je wasserreicher und fettärmer ein Lebensmittel ist, desto geringer ist die Energiedichte und desto besser ist es für die Figur.

Salat mit Ei oder Wurstbrot?

Ganz vorn bei den schlanken Lebensmitteln sind Gemüse und Obst. Gerade im Sommer findet sich aufgrund der reichhaltigen Palette etwas für jeden Geschmack. Auch mageres Fleisch schneidet hinsichtlich der Energiedichte gut ab. Vollkornprodukte, Kartoffeln und Reis sollten als Beilagen in Maßen verzehrt werden. Zuckerhaltige Nahrungsmittel hingegen sollte man ganz sparsam verwenden – Schokolade, Kekse und Co. liefern zudem reichlich Fett. Vor schweren Speisen am Abend als Dickmacher warnt Professor Torsten Albers von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken. So führe das Essen von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Reis, Kartoffeln oder Getreide zum Anstieg des Bauchspeicheldrüsenhormons Insulin und hemme gleichzeitig die Fettverbrennung. Besser seien abends Salatgerichte, zum Beispiel mit Ei, Käse, Tomaten und etwas Olivenöl. Wer den Salat ohne Brot isst, profitiert laut Albers doppelt: “Durch den niedrigen Insulinspiegel startet der Fettabbau zum Einschlafzeitpunkt und wird durch die nächtliche, ungestörte Freisetzung von Wachstumshormonen unterstützt.”

Ohne Sport läuft nichts

Auch wenn sich viele das Gegenteil wünschen – langfristiges Abnehmen ohne Bewegung funktioniert nicht. Zwar benötigt der Körper auch in Ruhe Energie, etwa für die Atmung, den Herzschlag, die Körpertemperatur und andere Funktionen. Doch durch jede Form von Bewegung und sportlicher Aktivität verbrennt der Körper zusätzliche Kalorien. Besonders viel Energie verbrauchen aerobe Sportarten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen. Allerdings wird die Kalorienmenge, welche beim Sport verbrannt wird, oft überschätzt. So enthalten 20 Gramm Schokolade etwa 100 Kalorien. Wer diese abtrainieren will, muss circa zehn Minuten Joggen, 15 Minuten Schwimmen oder 60 Minuten bügeln. Dennoch ist es ratsam, langfristig Muskelmasse aufzubauen, denn Fett wird ausschließlich in den Muskelzellen des Körpers verbrannt. Somit ist jeder Zuwachs an Muskulatur mit einer verbesserten Fettverbrennung verbunden. Insbesondere durch kraftbetonte Sportarten, etwa im Fitnessstudio, wird Muskelmasse aufgebaut und der Körper entsprechend geformt. Hier spielt Eiweiß eine große Rolle, denn es unterstützt den Muskelaufbau.